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背部肌肉图前沿信息_背部肌肉图片(2024年12月实时热点)

内容来源：莱茵河北极图库所属栏目：教程更新日期：2024-12-02

背部肌肉图

健身房新手必看：背部训练器械全解析刚进健身房的小伙伴们，是不是对那些琳琅满目的器械感到一头雾水？别担心，今天我就带你认识一下健身房里那些常用的背部训练器械，让你不再迷茫，还能根据自己的健身房设备找到相应的教学视频。背部肌肉图：保存下来，方便对照首先，建议大家保存一份背部肌肉图。背部的肌肉非常多，了解每个器械练的是哪块肌肉是基础。辅助引体向上器引体向上是练背的经典动作，但自己做引体向上还是很困难的。这个器械就很好地解决了这个问题。如果你的健身房没有这个器械，也可以用助力带来完成。它不仅能练到背部所有肌肉，还能练到三头肌和下胸部。高位下拉器械这个器械非常经典，是练背部的必备工具。根据握距和拉杆的不同，可以练到背阔肌、大小圆肌和斜方肌。具体操作如下：宽握距：比传统握距更宽，主要刺激大小圆肌。传统握距：1.5倍肩宽，主要练整个上背部。反手窄握：等肩宽，主要针对背阔肌。颈后：主要练斜方肌和大小圆肌。坐姿高位下拉器这个器械和高位下拉器械类似，根据握距不同，可以练到背阔肌和大小圆肌。坐姿划船机主要针对背阔肌的中下部。坐姿后拉器械或坐姿划船器械反手弯把：主要练背阔肌。正手直把：主要练斜方肌和大小圆肌。龙门架这是一个几乎可以练到所有部位的综合器械。你可以通过龙门架完成坐姿下拉、直臂下压、绳索面拉、哑铃凳划船等多种动作。蝴蝶机主要用于练胸肌，但也可以练后束（反身腰微弯）和背部（反身腰挺直）。杠杠式水平划船器主要针对背阔肌。站姿T杆器械划船对上背部有不错的刺激效果。杠铃俯身划船新手不推荐，主要是针对上背部，对腰部不太友好，高位下拉完全可以替代。俯身哑铃划船主要针对所拿哑铃方的背阔肌和大小圆肌。希望这些介绍能帮到你，让你在健身房里不再迷茫，练出健康的背部肌肉！𐟒ꀀ

𐟧˜♀️瑜伽解剖学：深入探索上犬式的奥秘𐟌Ÿ 𐟓Œ 图一展示了上犬式的基本姿势，通过收缩肱三头肌和股四头肌，伸直肘关节和膝关节，为进入上犬式做好准备。 𐟓Œ 图二中，臀大肌的收缩使得臀部收紧，从而伸展髋关节。同时，腰肌及其协同肌通过交互抑制进入放松状态。内收大肌的激活有助于进一步伸展髋关节。双腿靠拢可以激活该肌肉。背部肌肉，如竖脊肌和腰方肌的收缩，会使腹肌放松、拉伸。 𐟓Œ 图三中，手臂和肩膀的动作包括食指按压垫子，激活旋前圆肌和旋前方肌，同时收缩肱三头肌以伸直肘关节。冈下肌和小圆肌的激活使上臂外旋。通过这两种相反的运动——内旋前臂与外旋上臂，手臂会产生一种螺旋式的收束状态，稳定双臂。菱形肌和下斜方肌的收缩将肩胛骨向中间集中，往下背部拉动，打开胸部，释放颈部压力。 𐟓Œ 图四中，使用呼吸辅助肌扩胸，启动菱形肌保持肩胛骨不动。收缩胸小肌向上拉提胸腔，并启动前锯肌使胸腔向外扩展。进入上犬式时，深呼吸可以帮助你更好地完成这一动作。

如何在家和健身房高效练背？姐妹们，最近去健身房练背，我有了不少新的感悟，赶紧来分享给大家！ 𐟔… 刚开始在家做无氧的时候，我的背部没啥线条，就是普通的肉肉。 𐟔… 今早拍的照片显示，一个月的健身房训练效果，找到了方法真的事半功倍！ ✅ 练背小技巧：感受目标肌肉！我感觉这个方法不仅适用于背部，其他部位也同样重要。尤其是背部，平时我们很少用到，上班、上学总是低头，背部肌肉更容易无力。 𐟔… 找到背部的肌肉，背阔肌是最重要的。你可以试着伸左手摸右边的腋窝，掐着摸，你会发现有一块肌肉在动。右手往上举，你会发现这块肌肉在拉长。多重复几次，是不是能感受到背阔肌的存在了？ 𐟔… 训练时不要随便练，要明确知道自己在练哪个部位。成天跟着各种视频练，找不到根源，很容易就放弃了。 𐟔… 多感受目标肌肉的发力。简单的动作也能帮你找到肌肉的位置。比如打一下某个位置，感受哪个位置疼，那就是你的目标肌肉。 𐟔… 花20-30分钟只练一个肌群，效果会更好。不要每天跟练5分钟这个3分钟那个的。 ✅ 居家训练计划：图2⃣️—图3⃣️ ✅ 健身房训练计划：图4⃣️—图8⃣️ ✅ 背部肌肉图：图9⃣️（背部肌肉偏多，展示的不是全部）如果还有不明白的地方，可以发自己的背部照片给我，我会帮你看看哦！[哇R]

普拉提转撸铁：私教课后的惊喜变化最近，我决定分享一下我从普拉提转向撸铁的健身经历。虽然猫咪呼呼最近掉毛，但我更想聊聊我的健身成果。𐟐𑊊作为一个运动爱好者，我一直尝试各种运动，包括篮球、跑步、普拉提和瑜伽。图1展示了我刚开始普拉提时的状态，体脂高，腰侧肉多，背部线条不明显，尤其是背驼得很厉害。经过大约40多节的普拉提和瑜伽课，我的背部有了明显的改善（虽然背还是有点厚）。图2展示了这个变化。然而，我的背部肌肉还是太弱，尽管挺起来了，但依然显得厚实。于是，我决定加入撸铁训练，希望通过针对性的练习来改善。图3展示了我上了一节私教课后，肩背部位的变化，明显感觉到背薄了，肩也松了很多。私教课还特别针对臀部进行了训练，效果非常明显，如图4所示。总结一下，我的臀中肌有些凹陷，背部是最大的问题。普拉提更注重深层肌肉的锻炼，能修饰身形。而要真正改变外形，还是需要撸铁。虽然我不建议新手直接上重量，但私教的重要性真的无法用言语形容。上了两节私教课，有人指导辅助，感受到肌肉的发力真的很重要。接下来，我会继续分享更多私教课后的变化。𐟒ꀀ

健身先健脑：全身肌肉分布一览 𐟒ꠥ娺륉先了解肌肉分布，让你更高效地锻炼！ 𐟔 三张图带你全面了解全身肌肉的分布情况。 𐟓 E*PEZIUS：这个区域主要涉及背部肌肉。 𐟓 DELTC：主要分布在肩部，负责肩部的运动。 𐟓 ECTRA：腹部肌肉的一部分，与核心力量有关。 𐟓 VAJOR：大腿后侧的肌肉，与腿部运动紧密相连。 𐟓 ATERICR：小腿肌肉，影响步行和跑步的效率。 𐟓 GPOUP：臀部肌肉，增强臀部力量。 𐟓 DoRS：肩胛骨周围的肌肉，与肩部稳定性有关。 𐟓 EXTCRN：颈部肌肉，影响头部和颈部的运动。 𐟓 "ERNAL：前臂肌肉，与手部动作有关。 𐟓 3UQL：背部肌肉，增强背部力量。 𐟓 ECTUS：肩部肌肉，与肩部运动紧密相连。 𐟓 ABDSVIS：腹部肌肉，增强核心力量。 𐟓 Jos健：全身肌肉的协调运动，提高整体健身效果。

泡沫轴：颈椎病的天然疗法！最近这段时间，颈椎病真是让我头疼不已。每天盯着电脑，颈部、斜方肌、背部和肩胛骨都感觉紧绷得不行。虽然平时锻炼还能缓解一下，但工作一忙起来，颈椎就受不了了。于是，我又拿出了我的泡沫轴，真是太舒服了！这个方法虽然只能暂时缓解疼痛，但加强锻炼和热敷才是关键。通过建立肌肉力量，才能真正解决问题。具体的放松方法在图2-6中详细标注了。站着使用泡沫轴比躺着更有效，因为躺着时头部可能会借力。图中展示了具体的操作位置和方法，大家可以根据自己的情况调整。最后，图6需要平躺来放松颈部肌肉。位置从脖子到枕后肌肉，头左右扭动，可以感受到后脑勺和颈部紧张的肌肉放松了很多。如果能再来一组头部阻抗训练，肩颈背部的肌肉一下子就放松了。大家在做这些动作时，一定要注意自己的接受程度，希望这些方法能帮到你们！最后提醒一下，泡沫轴一定不要躺着滚下腰部哦！⚠️ 希望这些小技巧能帮到大家，缓解颈椎不适，保持健康！

#生活手记# 彤宝的原图直出，精修片还没出来老师说：这图不用修了嗯，背部肌肉不错

背部肌肉分布示意图 #大学第一课#

直腿硬拉VS屈腿硬拉，到底哪个更练臀部？现在越来越多的健身爱好者钟情于硬拉，今天我们就来说一说什么是硬拉。硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，都是必练动作，且要持续学习、改进和突破。硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应该归为下肢训练动作。但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部。所以它对背部的训练效果也是非常明显的。上身绷直负重的过程，会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉，你都会感觉到自己上半身更挺拔。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式。硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果，缺点就是，不易上手，不容易做对。屈腿硬拉由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉，这叫屈腿硬拉（又称为传统硬拉），屈腿硬拉可以拉起大重量。通过肌肉演示图我们可以看到主要锻炼了背部（尤其是下背部），其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧）。动作要点：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃。握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸、弓腰，背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变，可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变，为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法。现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤，所以建议使用正握的方式训练。直腿硬拉直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因对腰部压力大，腰部有伤的不建议练习这个动作。动作要点：两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直）这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头。收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移，最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。膝盖有弯曲又不如屈腿硬拉那么明显，叫什么？这种硬拉叫罗马尼亚硬拉它是介于直腿硬拉与屈腿硬拉之间的一种动作。罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！如果你想练背，可以采用屈腿硬拉，如果你想强化腘绳肌，可以试试直接硬拉。如果你是初学者，又想练臀部，我们还是倾向于罗马尼亚硬拉，因为增加了一点屈膝可大幅减轻腰部压力，同时还可以避免直腿硬拉中的较高的柔韧性。总之，这三种硬拉，都能有效锻炼臀部，就看你的选择了。 #动态连更挑战#

𐟧˜♀️𐟧˜♂️ 瑜伽小人图：眼镜蛇式全攻略 𐟓– 眼镜蛇式：初级后弯，适合初学者练习。 𐟧˜‍♀️ 动作步骤： 1️⃣ 俯卧在垫子上，下巴接触垫子，手掌放在胸腔两侧。 2️⃣ 手指张开，肩膀后旋，手肘紧贴身体。 3️⃣ 吸气，用上背部肌肉力量抬起胸口。 4️⃣ 肩膀放松，远离耳朵，双腿放松，胸口向前推。 5️⃣ 胸口抬高，但髋部和膝盖保持在垫子上，轻轻卷尾骨，下背部不要挤压，寻找延展空间。 6️⃣ 保持5-8次流畅呼吸。 7️⃣ 呼气，身体下落，双臂放在体侧，胯部左右摆动，减轻下背部压力。 𐟌Ÿ 益处：增加脊柱力量和灵活性。拉伸胸腔、腹前侧和髂腰肌。保护肝脏、肾脏和血液循环。提升呼吸、消化、内分泌及生殖系统功能。 ⚠️ 注意事项：背部、手腕发炎、腰肌劳损及孕妇请勿练习。 𐟒ᠦ示：练习时请确保安全，如有不适请立即停止并咨询专业人士。

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