当前位置：网站首页 » 教程 » 内容详情

健身计划表前沿信息_健身计划一周表女性(2024年12月实时热点)

内容来源：莱茵河北极图库所属栏目：教程更新日期：2024-12-02

健身计划表

一周六天健身计划，减脂塑形必备！大家好！我是南西，一个新晋的健身小白𐟙†𐟏𛢀♀️。最近为了减脂，我开始了每周六天的健身之旅✊𐟏𛣀‚三个月下来，虽然体重减得不算快，但能明显感觉到身上的肥肉变得更紧实了☺️。健身的好处真的太多了，我想和大家分享一下因为健身带来的心理变化和精神提升。之前的我完全不爱运动，不爱出汗，也不喜欢用力。但现在，每次在健身房里和铁杠较劲，感受肌肉的发力，发现自己能够做到的动作越来越多，感觉越来越轻松，真的超级有趣！虽然生活中很多事情付出不一定有回报，但运动绝对是付出就有回报的！受到打击的时候，多做点有回报的事情吧。我的大骨架一直让我很困扰，虽然体重在100磅左右，但离“漫画腿”还是差远了𐟥𖣀‚不过，我学会了和自己和解，不再追求那种不现实的身材。与其追求漫画腿，不如好好塑造一个好看的腰臀比吧！女生健身真的不需要追求重量，循序渐进就好。每一个动作都尽力完美完成，不要偷懒！因为我们不是为了让肌肉变大，而是为了让肌肉线条更修长好看。即使是放回的时候也必须保持对抗，慢起慢回。 𐟗’️ 以下是我的一周六天健身计划表，欢迎大家来抄作业：周一：练腿𐟦𕰟𛊦 铃深蹲杠铃硬拉保加利亚深蹲杠铃臀推俯身腿弯举髋关节外展周二：上肢和胸肌𐟒갟𛊦 铃卧推下斜胸推下斜俯身飞鸟 Dips 飞鸟肱三头肌绳索下拉周三：背部𐟧—‍♀️ 宽距引体向上倾斜式引体向上器械站姿划船器械坐姿前下拉器械坐姿划船脸拉周四：有氧运动𐟏ƒ𐟏𛢀♀️ 跳绳20分钟交叉摸膝卷腹四组，每组20个俯卧撑四组，每组15个站姿屈膝提髋三组，每组15个周五：臀部和腿部𐟍‘ 半蹲侧步走 10-20步半蹲前后走 10-20步抗阻力后摆腿每边10次杠铃臀推机械负重深蹲山羊挺身髋关节外展俯卧负重后蹬腿周六：有氧和无氧结合𐟏‹️‍♀️ 楼梯机半小时器械站姿划船器械坐姿前下拉器械坐姿划船健身前记得充分拉筋，健身时记得保持水分，健身后记得好好休息！祝大家都能顺利达成你想要的身材，have a good work out✊𐟏𛀀

女生健身计划表出炉！臀肩背全攻略终于在周末抽空为大家整理出这份超适合女生的健身计划表啦！根据自己的健身经验，我特别针对臀部、肩部和背部设计了三个模块的训练计划，直接照着做就行啦！记得循环进行哦～ 𐟒ᠦ–𐦉‹小贴士：在做任何动作之前，最好先在网上搜一下相关视频，徒手模仿一下再开始，避免盲目上重量，量力而行，循序渐进。 𐟏‹️‍♀️ 计划表分为健身房版和居家版，是不是很贴心呀？以后我也会尽量每周更新一次计划表，让大家可以尝试更多的动作，最终找到最适合自己的训练模式！ ❄️ 最近天气变冷啦，姐妹们如果不想去健身房，可以在家里练习哦！趁着冬天好好练，开春就能拥有好身材啦！

如何通过科学训练快速提升力量？最近更新的训练计划已经送出了三十份，有些朋友对计划内容还有疑问。为了帮助大家更好地理解，我将分九天对计划表格进行详细说明。即使没有表格中需要自动计算的部分，相信你也能从中获得很多收获。如果你对计划还有疑问，或者想了解更多，欢迎继续关注。 𐟓… 适用范围本计划适用于已经掌握了三大项基础动作及变式的健身爱好者。如果你刚开始健身，可能还需要花两到四个月逐步掌握固定器械、哑铃和杠铃。你可以请私教，也可以自学，或者关注我。对于更偏爱练臀腿的女生，本计划可能显得过于均衡。我的建议是均衡发展，但如果真的很偏科，可以根据科学原理替换部分动作，或者等我更新一版针对女生的计划。 𐟓ˆ 计划特点这是一个遵循健身科学原理的线性计划，包含增肌、增力和转化三个周期。四分化、五分化等健美式训练对于普通人来说增肌效率极低。一周一个部位只练一次的误区正是阻碍大部分爱好者进步的原因。本计划的三个周期可以灵活运用，增肌储备——增力转化——冲刺极限，想增肌、增力都可以获得你想要的进步。 𐟓š 部分参考书籍与视频以下是我阅读和学习的一些内容，如果你能耐心看完，相信我你可以秒杀百分之九十五的健身教练。书籍：力量训练基础、力量训练计划（小蓝和小灰，力训圣经）力量训练原理（jts，函数翻译，醍醐灌顶之作，必看!）力量训练计划指南（已经在翻译中，目前只有英文版，b站胖虎有开贴讲解）力量举全书、量化健身（适合大部分爱好者，不至于力训了）女性健身全书（女生健身建议看这本）运动解剖学图谱、精准拉伸视频：小破站、痘印上有太多内容可以免费学习，自己摸索吧。 𐟓– 总结健身不是生活的全部，但它可以帮你掌握自己的生活、身体。最后，祝你享受健身，享受生活。

健身减脂10日：计划美食健身减脂的训练计划终于走到了列小表格这一步，真是让人哭笑不得啊！𐟘… 每一天该练什么、练多少，还有哪天练臀腿后面跟着休息日最合适，都得好好规划。比如，我已经把从现在到月经前的计划都安排好了，争取在经期前一天刚好练完臀腿。𐟒ꊊ冰箱里的食材也得好好搭配：哪天练多少对应吃什么、吃多少，哪天吃什么还得对应练什么、练多少。𐟍𐟍“ 还得考虑一些特殊情况，比如哪天可能会聚餐或者出去吃，那么前后该怎么调整运动和饮食计划。𐟍œ𐟍㊊当然，还得根据食品的保质期来调整计划，确保最优搭配。𐟍Ž𐟍‡ 其实，我本来以为自己近一年来计划性已经减轻了不少，但很多时候还是忍不住在头脑中疯狂排列计划。不过，这倒也不是因为我有多高的健身追求，只是想按计划进行、掌控节奏的感觉更好罢了。𐟘‰

科学增肌计划，让你变身肌肉型男！想要从瘦子变成肌肉型男？这里有一份每周3练的基础健身计划，特别适合刚开始健身的朋友们。每天锻炼两个部位，不超过一个小时，每个部位做两个动作，每个动作2~3组，重量适中，每组大概15次。关键是动作要准确，感受目标肌肉的用力过程。每天的最佳锻炼时间是上午9到10点，下午5点左右。健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后，都要做好热身和拉伸运动。 ⚠️健身计划表 1️⃣星期一：胸部、肱三头肌、腹部 ⭕️肱三头肌：仰卧撑 3组 12次哑铃颈后屈臂 3组 12次重锤下压 3组 12次 ⭕️胸部：杠铃卧推 3组 12次哑铃飞鸟 3组 12次俯卧撑 3组 12次 ⭕️腹部：仰卧举腿 3组 20次卷腹 3组 20次 2️⃣星期三：背部、肱二头肌、腹部 ⭕️肱二头肌：杠铃弯举 3组 12次斜板弯举 3组 12次哑铃正手弯举 3组 12次 ⭕️背部：引体向上 3组 8次颈前下拉 3组 12次坐姿划船 3组 12次 ⭕️腹部：卷腹 3组 20次仰卧举腿 3组 20次 3️⃣星期五：腿部、肩部、腹部 ⭕️肩部：哑铃坐姿推举 3组 12次杠铃颈后推举 3组 12次哑铃侧平举 3组 12次 ⭕️腹部：卷腹 3组 20次仰卧举腿 3组 20次 ⭕️腿部：杠铃深蹲 3组 12次俯身屈腿 3组 12次坐姿挑腿 3组 12次健身营养也得跟上，以下是我平时的健身饮食方案（仅供参考）： 𐟅𐯸早餐8:00：250ml酸奶或牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋（两全蛋，两蛋白） 𐟅𑯸加餐10:00：两片面包，一杯橙汁 𐟅𐯸午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果 𐟅𑯸加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶训练17:00 𐟅𐯸晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果

2024年华为电子手帐模板大集合𐟓š✨ 𐟌Ÿ 2024年全新电子手帐模板大放送！喜欢做手帐的小伙伴们，快来看看这些超赞的模板吧~ 𐟓… 2024全年计划本：多种功能页设计，包括月计划、周计划、日计划，还有超链接跳转功能，让你轻松管理全年计划！ 𐟌ˆ 自然法则手绘主题：iPad电子笔记本，18章节跳转，9个主题可选，仿真皮革质感，原创手绘图案，让你的笔记更加个性化！ 𐟓š 康奈尔电子笔记本：80章节设计，超链接可跳转，双色可选，适合各种学习计划记录。 𐟎蠦—娮᥈’模板：简洁、清新、水果、酷黑等多种风格可选，满足你的各种需求。 𐟒ꠥ娺먮᥈’模板：专为健身爱好者设计，记录每日运动计划，保持健康生活。 𐟓† 月计划模板：30天计划表，适合长期计划记录，让你对未来一个月的安排了如指掌。 𐟎‰ 特别赠送：同系列便利贴，让你的笔记更加整洁有序。快来选择你喜欢的模板，开始你的电子手帐之旅吧！𐟓’✨

新手健身计划及食物蛋白含量表，8周见效！ 𐟓… 传统推拉腿训练计划及3周有氧运动计划适合有一定基础的新手，按照这个计划，8到12周内肌肉会逐渐适应，效果显著！ ❗️❗️ 重要提醒：新手不要频繁更换训练计划，最好保持8到12周不变，这样肌肉才能逐渐适应。先练习动作，确保每个动作都做到标准，再逐步增加重量，形成渐进式增重的过程（progressive overload），这样肌肉进步最快最稳定。 𐟏ƒ‍♂️ 关于有氧运动什么时候做最好？做多久最有效果？早上空腹做有氧运动效果最佳。做有氧运动前，最好喝一杯无糖无奶的黑咖啡，有助于燃脂。匀速运动20到30分钟即可。 𐟔†𐟔† 小贴士：跑步机调坡度级别4，速度级别5。这是我两年来跑步机做有氧的方法，既燃脂又避免掉太多肌肉。 𐟍— 各种食物蛋白含量表（略）

健身目标设定：SMART原则健身计划的设定：SMART原则目标明确具体：例如，减肥的目标不仅仅是减少体重，而是要减少热量的摄入，制造热量缺口。目标既包括长期目标，也有短期目标。测量进步：定期测量体重和围度，了解自己的进步情况。保持希望：健身目标应该与时间表、健身水平和运动偏好相匹配，不要轻易放弃。关注目的：不要勉强自己做不喜欢的运动，关注自己的健身目的。掌控时间：合理安排时间，督促自己不断前进。健身目标的关键要素心肺功能：静息心率越低越健康。肌肉重量：取决于天生的肌肉纤维数量和类型，包括慢肌纤维（耐力运动）和快肌纤维（速度快强度大的运动）。肌肉纤维无法转变，但肌肉力量增长的速度要比肌肉质量和耐力快得多。减脂：减脂和减肥是有区别的，普通人每周安全减脂可以达到0.5-1kg，需要3500大卡的热量。如果没有恰当的饮食和锻炼，减掉的可能是肌肉组织。要确保追踪自己的瘦体重和体脂，减脂期无法控制减掉的脂肪是哪个部位，脂肪最多的身体部位最后才能减少（女性大概率是下腹部，臀部和大腿）。减肥需要有氧运动、力量训练和饮食的有机结合。柔韧性：需要每天锻炼才能看到进步，通过改善身体柔韧性，可以提高日常生活和健身运动的整体表现。影响柔韧性的因素包括年龄和性别，通常女性好于男性，年轻人好于老年人。平衡力及核心力量：是健身计划的关键。核心肌群不仅包括腹直肌，也包括腹壁、骨盆、下背部所有肌肉。其他因素：包括动力、健康水平和社会压力。健身是一个过程，保持乐观积极的态度，做好应对突发状况的准备，永不言弃。

如何帮助女友减肥？计划表和奖励表来啦！大家好，上次我发了个帖子求助怎么帮女朋友减肥，没想到大家这么热情，给了我好多建议。真的很感谢你们，每条建议我都认真看了，还总结了一下，做了个计划表和奖励表。希望大家再帮我看看，有没有需要调整的地方。首先，她不来月经的时候，我带她去看了内分泌科和妇科，结果显示尿酸、血脂、高血压和多囊卵巢综合症都有点异常。医生建议减肥，于是我又带她去看了营养减重科。医生提出了药物减肥，但她有抑郁和焦虑病史，药物副作用可能很大，所以不能用药物治疗。然后，大家问她为什么对零食和吃的这么依赖。其实是因为她焦虑的时候会啃手指、拽头发，还会失眠、梦魇。家里人为了安慰她，给她买了很多零食，久而久之她就养成了不开心就吃东西的习惯。再说到为什么不去看心理医生，最初是去看过的。第一次去的时候做了很多检查，开了很多药，但她说吃药头疼、眩晕，连床都起不来，看世界都是晃的，很痛苦。医生只顾着开药，看不到她的痛苦。后来家里在网上找心理辅导的人，结果被骗了8k。最后，关于找个健身教练的问题。给她请过健身教练，但教练每天催她去健身房，结果她把教练拉黑了。后来教练换了个健身房工作，课也不给退。我还想过送她去健身训练营封闭式管理，但她脾气特别倔，怕有人霸凌她，或者瘦的少了教练骂她打她。总之，非常感谢大家的建议，也谢谢大家耐心看到这里。如果北京有比较好的心理医生，希望大家能推荐给我，我再带她去看看。希望有了大家的监督和夸奖，她能更好地坚持减肥计划！𐟒ꀀ

私人健身教练的6大优势，你知道吗？现在市面上有很多专业的健身书籍和器材教学，有些甚至可以在家里使用，或者选择去专门的健身空间按照表格操作。然而，你有没有发现，自己锻炼的效果总是平平无奇，是不是因为用力不当或者用错了部位呢？𐟤” 那么，是否需要一位私人健身教练来最大化你的健身效果呢？私人教练有哪些好处呢？让我们一起来看看吧！ 𐟌Ÿ 动力满满私人教练会让你更有动力去锻炼，因为他们不仅提供专业的指导，还能鼓励你坚持下去。 𐟕’ 固定安排健身时间私人教练会帮你安排固定的健身时间，避免拖延和借口，让你的健身计划更加有条不紊。 𐟓ˆ 量身定制训练计划他们会根据你的身体状况和目标，量身定制训练计划，确保你的锻炼是针对性和有效的。 𐟚렩🥅运动伤害私人教练会教你正确的施力方法，避免因为用力不当或者姿势错误导致的运动伤害。 𐟏堧‰𙦮Š身体状况调整如果你有特殊的身体状况或者需求，私人教练会根据你的情况调整课程，确保你的锻炼是安全和合适的。 𐟒꠩€步进步提升自信通过私人教练的指导，你会逐渐进步，提升自信，感受到锻炼带来的积极变化。综上所述，私人健身教练不仅能提供专业的指导，还能帮助你更好地管理你的健身计划，避免运动伤害，逐步提升你的自信和动力。如果你想要更好地管理自己的健康和体型，不妨考虑聘请一位私人健身教练吧！𐟒갟‹️‍♀️

专栏内容推荐

800 x 1130 · jpeg
周健身计划表EXCEL模板下载_EXCEL_图客巴巴
素材来自:tuke88.com
1067 x 1600 · jpeg
蓝粉色健身计划表运动插画简洁运动健身分享中文计划表 - 模板 - Canva可画
素材来自:canva.cn

800 x 1130 · jpeg
一周健身计划表模板下载_健身计划表_图客巴巴
素材来自:tuke88.com
1067 x 1600 · jpeg
绿白色健身计划表简约清新简洁运动健身分享中文计划表 - 模板 - Canva可画
素材来自:canva.cn

700 x 986 · jpeg
一周健身计划表模板下载-包图网
素材来自:ibaotu.com
780 x 1102 · jpeg
每周健身计划表Excel模板下载_熊猫办公
素材来自:tukuppt.com

800 x 1130 · jpeg
简洁健身计划表模板下载_健身_图客巴巴
素材来自:tuke88.com
1067 x 1600 · jpeg
蓝黑色每周健身安排现代运动健身分享中文计划表 - 模板 - Canva可画
素材来自:canva.cn

780 x 1102 · jpeg
无器械健身计划表(肌肉耐力训练)(初级,含动作要领)Excel模板下载_熊猫办公
素材来自:tukuppt.com
1024 x 1365 · jpeg
健身周计划表EXCEL模板-人人办公
素材来自:211doc.com

800 x 1300 · jpeg
一周健身计划表Excel模板_千库网(excelID：69083)
素材来自:588ku.com
1000 x 1412 · jpeg
个人健身计划表Excel模板_个人健身计划表Excel模板下载_个人日常 > 其他-脚步网
素材来自:jiaobu365.com
800 x 1130 · jpeg
健身计划表EXCEL模板下载_EXCEL_图客巴巴
素材来自:tuke88.com

1000 x 1412 · jpeg
周运动个人健身计划表excel模板_周运动个人健身计划表excel模板下载_个人日常-脚步网
素材来自:jiaobu365.com
780 x 1102 · jpeg
个人适合初级健身训练计划表Excel模板下载_熊猫办公
素材来自:tukuppt.com

800 x 1130 · jpeg
紫色简约健身计划表运动日志饮食日志EXCEL模版模板下载_健身_图客巴巴
素材来自:tuke88.com
479 x 749 · jpeg
健身饮食计划表男士（八篇） - 范文118
素材来自:fanwen118.com

830 x 939 · png
办公模版下载工具-一周健身计划表excel模板下载-Flash中心
素材来自:office.flash.cn
800 x 1300 · jpeg
一周健身计划表Excel模板_千库网(excelID：69346)
素材来自:588ku.com

800 x 1130 · jpeg
一周健身计划表EXCEL模板下载_计划表_图客巴巴
素材来自:300ppt.com
998 x 583 · jpeg
囚徒健身计划表_word文档在线阅读与下载_免费文档
素材来自:mianfeiwendang.com

1024 x 1365 · jpeg
健身会所私教训练计划表EXCEL模板-椰子办公
素材来自:yespik.com
780 x 1102 · jpeg
个人健身计划表-Word模板下载_编号loemkeme_熊猫办公
素材来自:tukuppt.com

780 x 1102 · jpeg
健身计划表Word模板下载_编号qbgwrrgr_熊猫办公
素材来自:tukuppt.com
1000 x 1412 · jpeg
健身计划表Excel模板_健身计划表Excel模板下载_Excel模板-脚步网
素材来自:jiaobu365.com

458 x 201 · jpeg
一周健身计划表，每天训练2块肌肉，练6天休息1天
素材来自:kanjianshen.com
600 x 506 · jpeg
7天健身计划表，徒手训练就用这套动作，让你轻松练起来！
素材来自:kanjianshen.com

800 x 1300 · jpeg
健身计划表Excel模板_千库网(excelID：144105)
素材来自:588ku.com
1208 x 851 · jpeg
全面健身计划表(insanity_P90X_静蹲_深蹲_平板_俯卧撑)_word文档在线阅读与下载_无忧文档
素材来自:51wendang.com

800 x 1130 · jpeg
暖色调红色运动主题跑步健身计划表模板word模板免费下载_编号vgka4wnn1_图精灵
素材来自:616pic.com
1000 x 1412 · jpeg
简洁健身计划表Excel模板_简洁健身计划表Excel模板下载_个人日常-脚步网
素材来自:jiaobu365.com

800 x 1130 · jpeg
卡通蓝色健身运动打卡表小报模板下载_运动_图客巴巴
素材来自:tuke88.com
700 x 1053 · jpeg
健身訓練時間表Excel模板| XLS Excel模板範本素材免費下載 - Pikbest
素材来自:zh.pikbest.com

691 x 987 · jpeg
健身表格图片_其他_海报-图行天下素材网
素材来自:photophoto.cn
800 x 773 · jpeg
个人健身计划表Excel模板_个人健身计划表Excel模板下载_个人日常 > 其他-脚步网
素材来自:jiaobu365.com

素材来自:查看更多內容

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)

健身计划表前沿信息_健身计划一周表 女性(2024年12月实时热点)

健身计划表前沿信息_健身计划一周表女性(2024年12月实时热点)