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瑜伽美女腿绕头权威发布_瑜伽美女腿绕头视频(2024年12月动态更新)

内容来源：莱茵河北极图库所属栏目：导读更新日期：2024-12-03

瑜伽美女腿绕头

探索瑜伽练习的奥秘：什么是真正的练习？无论是因为想要身体健康还是内心平静，开始瑜伽练习都是一个很棒的选择。瑜伽是一种实践的科学，任何想要的变化都需要通过行动来实现。瑜伽是一种充满智慧的练习，它教会我们如何不费力地用力，如何觉知、接纳、行动和改变。这种改变不仅仅停留在外在身体的层面，真正的练习会陪伴我们一生，让我们的内心有了更好的归宿。那么，什么是真正的练习呢？对我来说，相比于腿绕头、漂亮的后弯、各种花样的倒立，更重要的是在练习中清晰地感受到自己，感受到每一次呼吸和每一次起心动念。买一寸皮肤的伸展收缩，更接近我认为的练习。当然，我也会每天练习这些体式，但那只是因为持续15年的练习，让我在这些体式里依然感觉清晰，依然可以平稳地呼吸，依然会感受到每一寸皮肤也在做呼吸。那么，对于您来说，“练习”是什么呢？

大腿粗壮？股四头肌代偿可能是罪魁祸首！嘿，瑜伽爱好者们！你们有没有发现自己的大腿越来越粗壮？这可能跟股四头肌的代偿有关哦！股四头肌位于大腿前侧，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。这些肌肉的肌腱构成了人体最大的籽骨——髌骨和髌骨韧带。弄清楚肌群的起始位置，就能避免代偿首先，我们来了解一下这些肌肉的起始位置：股直肌：起自髂前下棘股中间肌：起自股骨体前面股外侧肌：起自股骨粗线外侧股内侧肌：起自股骨粗线内侧这四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌的主要功能是使髋关节屈和膝关节伸展，从而维持人体的直立姿势。膝关节过度参与在下肢运动中，踝关节、膝关节和髋关节应该均衡地分担力量。如果踝关节和髋关节分担的重量少，膝关节过多承担了力量，就会导致股直肌的代偿。比如，在幻椅式中，正确的发力是踝、膝、髋关节一起均衡发力，小腿往前推，大腿往后推，这样大腿前侧不会肥大。而错误练习会更多地屈膝，膝关节参与过多，导致股四头肌代偿。髂腰肌无力髂腰肌的主要功能是屈髋，而股直肌的功能之一也是屈髋。如果髂腰肌无力，就会代偿股直肌发力，导致大腿前侧变粗。判断髂腰肌是否有力的方法很简单：站立单腿平衡，站立并屈膝保持30秒，去感觉肌肉酸痛点。如果大腿前侧酸痛，而不是腹股沟，则是髂腰肌无力，大腿前侧代偿。反之，则髂腰肌有力量。臀大肌无力如果臀肌无力，伸髋能力就会变差。如果身体还要前进，就会代偿到下肢的股直肌与小腿的三头肌。在这种模式下每天走路、跑跳，腿就会越来越粗。股四头肌缺乏灵活性股四头肌缺乏灵活性不仅限制膝盖屈曲，还会拉动骨盆向前倾，导致腰椎生理曲度更深，最后导致腰疼，特别是在骆驼式和轮式中腰椎的疼痛和受伤。拉伸股四头肌有效地拉伸股直肌就是在屈曲膝盖的同时保持髋部的延伸——打开腹股沟。最经典的体式就是卧英雄。如果膝盖前侧实在是太僵紧了躺不下去，或者腰部压力太大，可以用抱枕或者毯子垫一下，让身体不要下的太低，减少膝盖的压力。希望这些小知识能帮到你们，避免大腿粗壮的烦恼！𐟒ꢜ耀

瑜伽考证后的生活大变样，你准备好了吗？被亲戚知道我拿到了RYT200证书后，虽然不知道算不算好事，但也算是对自己的一种锻炼吧！不过，我要纠正一下，拿到RYT200证书并不算什么了不起的成就，只是意味着你迈入了瑜伽的大门。练瑜伽一年多来，我的生活发生了翻天覆地的变化。 𐟍𗠦œ‹友越来越少曾经我是个社交小霸王，各种派对嗨到飞起。但自从练了瑜伽后，朋友聚会几乎叫不动我了。 𐟌™ 不再熬夜以前总是熬夜，甚至是个肉食主义者。现在不仅喜欢早睡早起，还变成了素食主义者。朋友们都怀疑我是不是在备孕或者要步入老年期了。 𐟧𔠧œ𜩇Œ只有健康以前看到帅哥美女才会心动，现在看到的是驼背、富贵包、罗圈腿。走在路上看到含胸弓背的人，都有一种想上前纠正的冲动。 𐟚Œ 上班路上的心情变化以前等公交时，满脑子都是：我的鞋子好看吗？衣服鞋子搭配吗？今天的发型还不错吧？等下吃什么？明天穿什么？现在则是担心：我的头前倾了吗？膝盖超伸了吗？圆肩驼背了吗？足弓还在吗？ 𐟧˜‍♀️ 瑜伽成为生活的一部分自从练了瑜伽，生活就发生了变化。甚至魔怔了我的日常，处处围绕且离不开瑜伽。心情不好就来个倒立，换位思考一下，公交车上有座位都不坐，保持站立；看电视就坐角，插播广告就躺下骑单车；做饭都要保持树式。所以，还在为学瑜伽而痛苦的小伙伴们，千万别放弃！瑜伽上岸后真的很爽！加油哦！

11月9日瑜伽练习心得分享 𐟌ž 昨天晚上睡得有点晚，今天早上6:30才起床，7:15才到瑜伽馆开始练习。虽然时间有点晚，但效率还挺高的，因为没有时间磨蹭嘛[偷笑]。在拜日式中，前跳和后跳变得轻盈了不少，肩背和手臂推地的力量不能松。侧角扭转的时候，一呼一吸进入体式有点难度，一个呼气扭转的位置不会太深，浅一些也没关系，关键是呼吸要流畅。战一后腿蹬直手臂伸直，髋部才有延展的感觉。进入坐立系列后，脸上的汗开始滴答滴答往下掉，开了地暖似乎有点热…… 今天夹臂式绷脚起成功了！虽然晃了一下差点坐下，但稳住了，并没有余力细细感受是怎么起来的，反正就是起来了[微笑]。龟式绕头时，老师辅助绕得比较深，最近右髋状态较好，不用深度开髋，髋部也会随着练习慢慢打开。小雷电4+1练腿，最后一个起来时抓了小腿的肉助力[偷笑]。Kapo一遍后，老师过来直接固定髋部，手拉近抓上脚掌，今日份抓脚是目前为止深度Top1。髋到胸腔热热痒痒的，前几个呼吸有些急促，之后发现呼吸可以缓慢一些，呼吸慢下来后感觉体式更加稳定舒适。一周抓一次，频率刚好[微笑]。小学生流水账式记录完，又是美好的一天～

如何进入站立手抓大脚趾的瑜伽体式 ✨准备动作首先，利用墙面保持平衡，然后练习用髋屈肌抬腿。刚开始时，膝盖先弯曲，不用手，试着把膝盖抬高。这个动作可以训练你的髋屈肌。接着，在腿上绕一条辅助带，让腿部伸直。随着练习，当你的柔韧性和平衡性提高后，就可以不再靠墙了。先弯曲站立腿的膝盖，降低身体重心，慢慢获得稳定性，然后试着让腿伸直。你也可以弯曲上抬腿，放松腘绳肌，然后慢慢伸展上抬腿的膝关节。如果失去平衡，可以两个膝关节都弯曲，重新获得稳定性。 ✨激活站立腿的股四头肌伸直膝关节。阔筋膜张肌在大腿外侧，它可以帮助稳定膝关节，同时协助股四头肌伸展膝关节。记住，让股骨和胫骨的长轴处于正位，避免膝盖超伸。臀中肌会自动收缩以稳定骨盆。 ✨上抬腿的动作腰肌是髋屈动作的原动肌。可以先练习屈膝抬腿，训练腰肌在该体式中收缩，用其提起腿部。耻骨肌、内收长肌和内收短肌是该动作的协同肌。激活股四头肌，以伸直膝关节，从膝关节内侧延伸至骨盆前部的缝匠肌会进一步完善这一动作。观想这块肌肉启动。 ✨用手提腿现在，用手将该腿提得更高。收缩胸锁骨区域上半部的胸大肌和三角肌前束，抬高手臂。如果想知道这些肌肉启动是什么感觉，可将手掌按向一面墙，并尝试将手向天花板方向擦。然后回到这一体式。激活肱二头肌和肱肌，以弯曲肘关节。这些动作使腿抬得更高，并强化了臀大肌、腘绳肌和腓肠肌的拉伸。 ✨修正前倾倾向因为进行这一体式时，上抬腿的腘绳肌和臀大肌（属于背部运动链）受到拉动，练习者会有前倾的倾向。通过使腰椎形成内凹的弧度，以激活竖脊肌，并收缩站立腿的臀部、腰方肌和臂大肌，可以修正这一倾向。注意这一步如何使上抬腿抬得更高，并突出该腿后部肌肉的拉伸。 ✨总结在站立手抓大脚趾式这一体式中，主要目的是拉伸腘绳肌，次要目的是拉伸腓肠肌和臀大肌。 ♥️加油呀，一起成为更好的自己！♥️

瑜伽减肥减肚子方法有哪些这四个动作帮你收腹　　瑜伽是一个很好的锻炼方法，现在瑜伽受到广大女性的欢迎，主要就是瑜伽能够很好的帮助女性减肥瘦全身，而且在这个过程中显得比较的优雅时尚。腹部的赘肉一直都是很多女生烦恼的问题，那么你知道瑜伽减肥减肚子的方法有哪些呢？下面我们一起去看看吧！　　船式变式　　在瑜伽动作当中对减肚子效果相对好的动作就是船式，首先让自己坐在瑜伽垫上，腿要放平，上身要坐直，然后背部稍稍的向后方倾斜一些，当倾斜到一个自己觉得不能再往下躺的角度时，把自己的双脚并拢，然后先曲起膝盖，膝盖太高到和上身成九十度角的时候，再把腿伸直，这样的姿势摆出来之后停留五秒钟到十秒钟左右，再把身体放平，然后重新做一次，如此往复循环做五到十分钟左右，减肥瘦肚子的效果就会很好。　　大腿环绕　　平躺，大腿伸直。抬高左腿，与地面成90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧。掌心朝下，保持这个动作10到60秒(如果这个姿势你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放在地面上。左脚冲天花板绕一个圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。在做这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另一条腿亦然。　　平板式　　平板式对瘦肚子也是非常有效果的，首先准备一个合适的质量好的瑜伽垫，然后自己面朝下趴在瑜伽垫上面，把自己的两只手放在自己胸部的两侧，然后下面用脚尖着地，这样以双手和双脚尖撑着地将自己的整个身体支起来，在做这个动作的时候要保证身体所有的部位都保持平行，从头到脚都形成一条直线，然后保持这个姿势十五秒，再将身体放下，然后重复做每次十五秒做七到八次就可以了。　　扭腰转腿　　这个瑜伽可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤。仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。

瑜伽的魔力：当我开始真正爱自己当我真正开始爱自己，我的生活发生了翻天覆地的变化。我睡得越来越早，也越来越喜欢锻炼。我不再纠结和焦虑，变得自信满满，勇敢地追求有意义的人和事，并为之燃烧自己的热情。在瑜伽中，我找到了真正的自己。呼吸让我情绪稳定，前屈让我学会谦卑，后弯让我学会包容，扭转让我纯净，支撑让我坚毅，倒立让我勇敢！瑜伽让我学会了如何好好爱自己。自从练了瑜伽，我的大部分时间都献给了这项运动。以前，我可能会用这些时间来看电视剧、和小伙伴逛街、轰趴、K歌、八卦。但现在，每周我都会雷打不动地练习3-5节瑜伽课，啃书、复习研究体式，或者花大把银子追随老师满世界跑。连我妈都说，我现在用功的程度超过了当初读书的时候。练了瑜伽之后，我的酒肉朋友越来越少。曾经，我立志要成为社交圈的小霸王，各种大小party嗨到飞起。但现在，朋友聚会几乎叫不动我了。我也不喜欢熬夜了，甚至从肉食动物变成了素食主义者。朋友们都怀疑，我这般修身养性，不是提前备孕就是步入老年期。自从练了瑜伽，我再也看不到帅哥美女了，眼里全是驼背、富贵包、罗圈腿。走在路上看见含胸弓背的人，都有一种想上前给她纠正的冲动。以前等公交时，我满脑子都在想等下吃什么、明天穿什么、我的鞋子好看吗、衣服鞋子搭配吗、今天的发型还不错吧。而现在，我只会担心我的头前倾了吗、膝盖超伸了吗、圆肩驼背了吗、足弓还在吗。自从练了瑜伽，我的生活发生了变异，甚至魔怔了我的日常。处处围绕且离不开瑜伽。心情不好就来个倒立，换位思考一下，公交车上有座位都不坐，保持站立。看电视就坐角，插播广告就躺下骑单车，做饭都要保持树式。所以说，这瑜伽啊，一旦练起来，就离不开了。彻底改头换面，还乐此不疲。

𐟧˜♀️瑜伽坐角式A：解锁你的身体柔韧性 𐟧˜‍♂️ 坐角式A，这个瑜伽经典体式，可能会让你在初次尝试时感到有些困惑。但别担心，我们不是要你完美地分开双腿，而是要你打开腿部大约90度。把手放在髋部，感受一下髋部是否在这个姿势中充分打开。如果髋部能略微前旋并拉伸下背部，那么你可以继续尝试向两边打开腿部，直到你感觉到了自己的“边缘地带”。 𐟧˜‍♀️ 如果你发现自己很僵硬，髋部向后倾斜且下背部拱起来，那么可以尝试坐在瑜伽砖或者折叠好的毯子边缘来进行调整。将手指放在身后的地板上，促进髋部前旋，确保双腿参与收紧，以保护膝关节和腘绳肌。 𐟧˜‍♂️ 如果你不需要调整，那么可以选择以下方式进行练习。首先将双手放在身体前方的地板上，轻推地板，使身体向前伸展，同时保持背部伸展，胸部打开。这是拉伸髋部的关键。 𐟧˜‍♀️ 另一个选择是，如果你希望身体打开得更多一些，则可以把手放在脚上。如果你的食指和中指无法握住拇趾，那么可以将瑜伽带分别绕在双脚上，然后尽可能靠近双脚抓着瑜伽带。你还可以握住小腿或任何让你感觉舒适的部位。 𐟧˜‍♂️ 如果你准备完成完全体式，那么可以用双手的前3根手指分别握住两脚的拇趾，通过吸气伸展脊柱，然后呼气，用肱二头肌的力量将身体向前拉，下巴落在地板上。注意，保持双腿收紧以保护膝关节和腘绳肌，并且保持下背部伸展胸部打开。 𐟧˜‍♀️ 在这个姿势中，充分并深入地呼吸。保持3~7次呼吸，然后返回。 𐟧˜‍♂️ 温馨提示：本内容仅供专业健身教练制定疼痛康复私教课程时参考，健身爱好者不要自行处理疼痛。所有内容来源于教练学习和经验分享。

艾扬格瑜伽，挑战平衡柔韧！ 𐟌Ÿ难度系数：6 Parsvottanasana，这个名字听起来有点拗口，但它的意思很简单：加强侧伸展式。Parsva是侧面的意思，Uttana则是紧张和伸展的结合。这个动作主要拉伸的是你侧面的肌肉和筋膜，感觉就像有人在给你做全身按摩。步骤一：山式站立首先，站成山式。吸气，然后尽量向前伸展身体。步骤二：双手合十双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。这个时候，你可能会觉得自己像个在做祈祷的印度人。步骤三：合十礼呼气，翻转腕部，双手向上接近胸后的中部，手指在肩胛骨的位置。这个动作有点像在做合十礼，只不过是在背后。步骤四：跳步分开双腿吸气，跳步分开双腿3到32英尺（约90到105厘米）。保持这个姿势，然后呼气。步骤五：转向右侧吸气，身体转向右侧。右脚右转90度，脚趾和脚跟与身体保持一条直线；左脚朝右转75到80度，左脚完全伸展，膝部绷直，头部朝后仰。步骤六：前曲身体呼气，身体前曲，把头放在右膝上。伸展背部，逐渐地伸展颈部直到鼻子，然后嘴唇，最后下巴碰触并超过右膝。向上提升膝盖，使两腿绷直。步骤七：保持平衡保持这个体式20到30秒，正常呼吸。然后绕髋摆动躯干，缓慢地将头部和躯干朝向左膝，同时把左脚左转90度，右脚也向左转75到80度。现在抬躯干和头都尽量向后仰，注意不要弯曲右腿。整个动作应该在一个吸气内完成。步骤八：反向伸展呼气，躯干前曲，头部放左膝上，然后拉伸颈部（参照步骤6）逐渐地伸展下巴超过左膝。步骤九：结束动作保持这个体式20到30秒，正常地呼吸，然后吸气，头部回到中心，脚回到原来的位置，这样脚趾朝向前方，然后抬起躯干。这个动作虽然有点复杂，但只要你坚持练习，你会发现自己的平衡感和柔韧性都有所提升。加油吧！𐟒ꀀ

7个瑜伽动作，缓解腰疼骨盆前倾 𐟦… 鸟王式 𐟌𘠥𑱥𜏧뙧닯𜌥Œ膝微屈。抬起右腿，环绕左腿，右脚脚背缠绕左小腿后侧。 𐟌𘠥Œ手扶髋，右膝向右，确保右侧膝盖朝前，向下微坐，双腿缠紧。 𐟌𘠥𗦦‰‹屈肘向上，左侧大臂与地面平行，小臂垂直地面。右手绕至左臂下方，双臂缠绕，十指向上延展。 𐟌™ 半月式 𐟌𘠤𘋧Š쥼转，提臀，双脚向前趋步至双手后侧，左脚向后向上抬起。 𐟌𘠥𗦦‰‹扶髋，转髋与地面垂直，左臂向上延展，胸腔向后转与地面垂直，肩膀向后转。 𐟌𘠥𓨅🥤稅🥆…侧拉紧肌肉向上，保持稳定。右脚内侧压实地面。 𐟚䠥Š船式、船式 𐟌𘠥𑱥𜏥姿转，双腿依次弯曲抬起，小腿平行地面（半船式）/绷直（船式），手臂掌心向内平行于地面，坐骨用力。 𐟌𘠨ƒŒ部挺直，胸前向上。眼睛看向脚趾。 𐟌🠥Œ角式 𐟌𘠥Œ脚分开大于腿宽。双手扶髋，呼吸折髋向下，双手与肩同宽竖直向下置于双腿前侧，臀部向上。 𐟐’ 半神猴式 𐟌𘠤𘋧Š쥼转，吸气右脚向前至双手之间，屈右膝，左膝膝盖和脚背落地，左侧大腿与地面垂直，右脚脚跟蹬地，脚趾找天花板。 𐟌𘠨ƒ𘨅”靠近地面，额头贴向小腿，双手指尖点地，双手小臂与肩宽贴地，背部向下延展。 𐟌𘠥‘𜦰”前方膝盖伸直，重心后移，吸气胸腔向前，背部延伸。 𐟦 人面狮身 𐟌𘠥…診먶𔥜襜𐩝⯼Œ双肘与肩同宽屈肘，大臂与地面垂直，抬头挺胸，胸腔向上延展。 𐟧˜‍♀️ 缓解腰疼和骨盆前倾 𐟌𘠤𛰥示Ž地面，双腿与髋同宽屈膝，抬臀垫砖，双臂平放，生理期及前后勿做。

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